食事制限・有酸素運動なし、筋トレ(スロトレ)のみで、減量は可...

食事制限・有酸素運動なし、筋トレ(スロトレ)のみで、減量は可能?
アドバイスお願いします。26歳、女、身長162cmです。

腰周りの贅肉が気になり、3ヶ月前から減量を開始しました。同時に、筋肉をつけたいと思い、
1ヶ月前からスロトレを始めました。
(減量と筋肉の増加は基本的に両立しないと承知の上、です)

1)体重推移
高校大学時代:52kg~53kg 体脂肪:25~26%
3ヶ月前:56~57kg 体脂肪:26~27%
現在:50~51kg 体脂肪:23~24%
目標:45kg 体脂肪:20~22%
※中高は運動部に属するも、体重の割りに体脂肪が多く、人より筋肉がつきにくい体質と思われます。
腕立て伏せはできた試しがありません。背筋が特に弱く、体力測定では40kg程度だったような。。

2)減量方法
開始~3週間目:摂取カロリーを1500~1800kcalにする。(自分にとって普通のレベル)
     56~57kg 体脂肪:26~27% → 53kg台 体脂肪:26%台に順調に落ちる。
     (減量前は平日は2500kcal程度摂取していたような。。)
4週間目~8週間目:摂取カロリーは変更なし。
     週2~3回、プールでウォーキングを開始。ウォーキング40分+ジャグジー10分/回
     53kg台 体脂肪:26% → 51kg台 体脂肪:25%
9週間目~:摂取カロリーは変更なし。石井直方先生のスロトレを開始。プールはやめる。
     週3回程度 以下5メニューを1セット=約10分
     ニィートゥチェスト、スクワット、バックエクステンション、
     プッシュアップ、アームレッグクロスレイズ
     始めた頃は、それぞれ5~6回こなすのが限界だったものの、
     今は各メニュー10回をなんとかこなせるようになりました。
     トレーニング後はいつも足腰ががたがたで全身がだるいです・・・
     51kg台 体脂肪:25% → 50kg台 体脂肪:23~24%

日中歩行時間は平均30分程度。スロトレを開始して、腰にくびれができ、お腹・腰周りがかなりサイズダウンしたように感じます。

3)食事(若干気を遣う程度)
朝:週3~4回程度食べる 食べるときはヨーグルト(脂肪、糖分あり)1個+雑穀食パン1~2切れ(時々)
間食:週2程度 チョコサンドウエハース 110kcal
   週3程度 甘いジュース 150ml
昼:玄米+肉野菜炒め3種類+卵焼き/目玉焼き
夜:ヨーグルト(同上)+雑穀食パン3切れ もしくは 米+肉野菜炒め+オムレツ
※週に1~2回程度外食し、夜ご飯をお腹いっぱいになるまで食べています。。

4)質問:
・減量の大前提は摂取カロリー<消費カロリーとは認識しますが、同じ食事量・日中運動量だとして、このままスロトレだけを続けることで(可能なら能力に合わせてトレーニングの強度をあげつつ)、減量は期待できるのでしょうか。(減量は別に急ぎません。)

(今悩んでいる理由)
・実は体脂肪が25%から23%に減ったのは、スロトレ開始翌日なので、この減少分はスロトレ効果ではなく、プールの効果だと思っています。体脂肪率は安定せず、ここ1ヶ月23%~24%台をさまよっております。
・また、体重もこの1ヶ月で1kg減ったとはいえ、誤差に過ぎないといえば、それまでという気持ちもあります。(一応体重(体脂肪も)は毎日同じ条件で計っており、体重の変動は毎日0.5kg以内ですが、、)
・どちらにせよ、恐らく今摂取カロリー=消費カロリーor摂取カロリー<消費カロリーになっており、筋トレをしていても、筋肉量は増えず=基礎代謝はあがらない状況にあるということで、筋トレによる脂肪燃焼効果のみを期待して、あと2ヶ月くらいスロトレを続ければ何かしらの効果は現れてくるのでしょうか。。。ということです。

私の数値目標(45kg 体脂肪:20~22%)から判断すれば、除脂肪体重を維持する必要はなく、除脂肪体重と体脂肪を2.5kgずつ位減らせば達成できそうなので有酸素運動や食事制限を始めれば手っ取り早いことは何となく分かるのですが、今有酸素運動を行う余裕がないので筋トレだけで減量が可能なのかを知りたいのです。

こちらで色々勉強させていただいているつもりですが、まだまだ知識不足な点も多く、自分のケースに関して教えて頂きたいと思い、投稿しました。長文駄文になってしまい、すみません。
お忙しいとは思いますが、是非アドバイスをいただけるとありがたいです。

投稿日時 - 2010-09-01 05:09:07

QNo.6150396

暇なときに回答ください

質問者が選んだベストアンサー

>ウエイトを利用して10RMの負荷になるようにメニューを変更しようと考えています。
chu_D-1さんのおっしゃるスタイル向上の方法について、詳しく教えていただけませんでしょうか?

えーと初めに言っておきます。
私が言うことはすべて私が経験したことのみです。経験したことないことはわからないのでスルーさせてください。
基本的に経験談で、根拠も何もないので「ああ そうなんだ」くらいで聞いてください。

言わなくてもご存知だとは思いますが、自重で限界がきたらBIG3中心にトレしてください。
何故筋トレをするのかというと、有酸素ばかりしても安静時代謝が落ちるし、スタイルの向上なんて望めません。ある程度まではいくでしょうけど。
まぁ有酸素が悪いとは言いませんが、無酸素+食事制限に比べて弊害がたくさんあります。
体重が気になって、筋肉と脂肪を一緒に落としたいときは有酸素お勧めです。
私は数年前、半年間毎日2時間走ってました。脂肪もそれなりに落ちてきましたが、走るの辞めたとたん急に太りました。
今行われている自重というのは部位によっては体重が減れば負荷も減ります。負荷が減れば当然それに値する筋肉量になります。つまり無酸素でなくなってきます。
負荷調整できる環境に変われるのであれば変わったほうがいいです。
筋肉を維持することで脂肪だけになるべく焦点を当てて減らし、結果スタイルの向上を狙うわけです。

仰るとおり筋トレで基礎代謝をなるべく落とさないようにすることができます。ただししっかり必要な栄養は摂ってください。トレ後空腹のまま、なんてのは逆効果ですので気をつけてください。
あと最後の文章が気になったのですが(勘違いならすいません)、体面積が減ることに関して筋肉だろうが脂肪だろうが関係ないです。
つまり筋肉が多いから太りにくい、なんてことはありえません。単純に痩せれば基礎代謝も落ちます。
つまり50kgから45kgに減量するとその分摂取を減らさないと意味がありません。
リバウンドとかいう言葉をよく耳にしますが、ただ単に筋肉量・脂肪量関係なく50kgの人はそれを維持できるカロリーを日々摂取していると考えてください。
あとこれは完全に個人的にですが、162センチで45kg20%ってちょっと不健康に感じます。
一度肥大させて、なんてのは考えてらっしゃらないですよね。
今の体脂肪率が正しいのなら、そこから体脂肪2~3kgも落とせれば十分だと思います。

>筋肉が肥大化することと筋力が上がることは別物と考えればいいのでしょうか?
いえ、別物ではありません。基本的に比例しますが、神経系の発達が後から付いて来るのと、人間の体は重量に適応していくようにできています。
筋トレ初期は特にそういう現象が出るのが著しいです。筋肥大+脂肪減が同時に起きたりします。
筋トレ始めたての時に、重量が上がったのに痩せたことがあります。
でも実は限界でなかったのかもしれないのでこれに関しての根拠はありません。

えーたんぱく質はその体重で100gも摂れば十分です。
自重の間であれば恐らく体重×1.5g程度でいいと思います。2g摂取できるならばそれでいいですが。
私は減量中、カシューナッツとオリーブオイル摂ってますが、油入れてると減量中でも体調いいです。
あーあとビタミンも摂ったほうがいいです。

投稿日時 - 2010-09-01 21:58:48

お礼

丁寧にご説明いただきありがとうございます。経験ある方のお話が一番参考になると思っておりますので、とても勉強になります。

>体面積が減ることに関して筋肉だろうが脂肪だろうが関係ないです。
つまり筋肉が多いから太りにくい、なんてことはありえません。単純に痩せれば基礎代謝も落ちます。
つまり50kgから45kgに減量するとその分摂取を減らさないと意味がありません。

そうなんですね!かなり勘違いしておりました。。。オーバーカロリーには気をつけます。
また、自重トレーニングの問題点もよく理解できました。今よりも筋肉を追い込むように心がけます。
あと重要なのはやはり食事ですよね。たんぱく質多め、糖分、脂質等バランスよく摂りながら(これがきっとなかなか難しいのでしょうけど。。)筋トレでの減量に励みたいと思います。

ご指摘の通り、45kg 20%は不健康な気がしてきたので、とりあえず後2-3kgを体脂肪から減らせるように頑張ってみます!!

ありがとうございました!!

投稿日時 - 2010-09-02 22:54:17

ANo.2

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ベストアンサー以外の回答(1件中 1~1件目)

ANo.1

食事制限・有酸素無し・スロトレのみ
スロトレに関して詳しくないですが、減量自体は可能です。
スロトレって自重ですか?自重であれば運動後ガクガクしてる足腰もそのうち楽になり、ただの有酸素扱いになります。
あと目標体重45kgまでに筋肉と脂肪それぞれ2.5kgづつ落とすのは何故でしょう?
それが希望であれば筋トレする必要性はなく、今から食事制限のみで達成できます。
基本的に筋トレは減量のスタイルであって、筋トレをすることが減量の主体ではなく、カロリー調整が減量の基本です。
摂取オーバーすれば減量は進みませんし、脂肪燃焼優先うんぬんは置いといて、あくまでも運動としての枠として捉えたほうがいいです。

私が同じ45kgを目指すのであれば(体重計で出るようなこんな数字はありえません、実際もっと脂肪は多いです)
50kg・・・23%(除脂肪体重38.5kg・脂肪量11.5kg)
47kg・・・19%(除脂肪体重38.0kg・脂肪量9.0kg)
45kg・・・17%(除脂肪体重37.35kg・脂肪量7.65kg)
こんな感じでスタイルの向上を計ります。

投稿日時 - 2010-09-01 08:59:48

お礼

早速のご回答をありがとうございます。
私の「食事制限なし」という表現が誤解を招くものであったと反省しております。

>スロトレって自重ですか?
今は自重のみです。各トレーニング、3秒かけてポーズをとり、3秒かけて元位置に戻し(ただし、膝や肘は絶対に伸ばしきらないで)1秒とめて、また3秒かけて・・・の繰り返しです。

・ニィートゥチェスト:両手をついて、床から少し浮かせて伸ばした脚をひざを曲げて胸元に引き寄せる。何とか10回をフォームどおりにこなせています。
・スクワット:両手は胸元クロス、膝はつま先を越えない。何とか10回をフォームどおりにこなせています。
・バックエクステンション:手は胸元クロス、椅子に脚を開いて座り、上体を前に倒し背中を丸め、そこからみぞおちを中心に、背中をそらす。これに関しては体が硬いせいもあるのか、5回を超えると背中よりも開いている脚の太もも辺りが痺れてきて8、9回で限界が訪れます。ただ、それでも始めた頃は5回くらいで限界だったので、それよりはましになってきました。
・プッシュアップ:膝をつけて、両手を20cmくらいの台に乗せて行う。何とか10回をフォームどおりにこなせている。ただし、膝と胸の距離が近いので、少しずつ距離を離して行きたいです。
・アームレッグクロスレイズ:四つんばいになって、右手左足を上げ下げする。これに関しては、恐らく筋力が弱いせいで、しばしばバランスを崩してしまい、まだ10回を全てスムーズに美しく行えていません。

今は上記の状況ですが、もしそれが楽にできるようになってきたら、ウエイトを利用して10RMの負荷になるようにメニューを変更しようと考えています。ただ、ここ2週間程度はトレーニングが楽になってきているという感覚があまりないです。
摂取カロリー<消費カロリーという状況でも、たんぱく質を十分に(毎日100g程度?)摂取すれば、運動後ガクガクしてる足腰もそのうち楽になってくるのでしょうか?筋肉が肥大化することと筋力が上がることは別物と考えればいいのでしょうか?
すみません、受け売り知識ばかりで、あまり本質がつかめておらず、混乱しています。。

>あと目標体重45kgまでに筋肉と脂肪それぞれ2.5kgづつ落とすのは何故でしょう?
ごめんなさい、特に深い理由はありませんでしたが、女性で体脂肪20%を割るのは少し激しすぎるかも?と感じ、20%の体脂肪率から数字を逆算したのみです。ただやはり筋肉量はできる限り落としたくないので、もしよろしければ、chu_D-1さんのおっしゃるスタイル向上の方法について、詳しく教えていただけませんでしょうか?

尚、ご指摘のとおり、減量を図るためには摂取カロリー<消費カロリーであることが不可欠と認識しており、私の「食事制限なし」という表現が誤解を招くものであったと反省しております。要は、摂取カロリー<消費カロリーの状態で特別な有酸素運動なしに、5RM~10RM程度の負荷の筋トレを続けるだけで、基礎代謝をほとんど下げることなく、ゆっくりと体脂肪を燃焼させ続け、体重を落とすことが可能であるかを問いたかった、ということが分かりました。→「減量自体は可能」ということですよね。

ちなみに、運動なし、食事制限のみで減量を行った場合には、筋肉量の減少とともに基礎代謝も低下し、現在の食事に戻せば、体重も現在の体重かそれ以上に戻ってしまうと思うので、食事制限のみでの減量は望んでいません。

投稿日時 - 2010-09-01 19:36:00

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